Min.co.id-Jakarta-Darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi medis serius yang tentunya sudah tidak asing di telinga Anda. Darah tinggi juga dikenal sebagai “silent killer” karena bisa menjadi faktor pemicu sejumlah penyakit kronis dan bisa mengakibatkan komplikasi kesehatan yang berbahaya seperti penyakit jantung, stroke hingga penyakit ginjal.
Tekanan darah tinggi umumnya tidak memiliki gejala karena orang yang mengalami tekanan darah tinggi biasanya tidak mengetahuinya sampai tekanan darahnya diukur. Tekanan darah tinggi harus dideteksi sejak dini untuk mencegah terjadinya komplikasi yang berbahaya.
Dilansir dari Mayoclinic.org, berikut ini 8 cara sederhana mengontrol tekanan darah tanpa obat:
1. Pertahankan berat badan ideal
Tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang bisa meningkatkan tekanan darah. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan bahkan dalam jumlah kecil dapat membantu mengontrol tekanan darah. Secara umum, tekanan darah mungkin turun sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik atau bahkan berolahraga bisa menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg. Penting untuk tetap rutin berolahraga agar tekanan darah tidak naik lagi. Sebaiknya lakukan olahraga sedang setidaknya 30 menit setiap hari. Beberapa contoh olahraga yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda hingga berenang.
3. Terapkan pola makan sehat
Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak kalium yang Anda butuhkan.
4. Kurangi garam
Dengan sedikit pengurangan konsumsi garam (natrium) dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg. Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah 1.500 mg sehari atau kurang sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
5. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya dapat merusak paru-paru. Merokok juga merupakan salah satu faktor risiko pemicu hipertensi, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit berbahaya lainnya seperti jantung, kanker hingga stroke. Berhenti merokok bisa membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat mengurangi risiko penyakit lainnya dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Tidur cukup
Kualitas tidur yang buruk yakni tidur kurang dari 6 jam setiap malam selama beberapa minggu dapat menyebabkan hipertensi. Semakin singkat waktu tidur, resiko tekanan darah tinggi juga semakin besar bagi penderita hipertensi. Jika Anda sering kurang tidur, atasi segera agar tidak menyebabkan darah tinggi dan penyakit kronis lainnya. Tidur cukup berguna untuk membantu mengatur hormon stres dan metabolisme agar tetap terkendali.
7. Mengelola stres
Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek teknik pengurangan stres untuk mengetahui apakah teknik tersebut dapat menurunkan tekanan darah. Namun, tidak ada salahnya untuk menentukan penyebab stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Rasa stres ini perlu dikontrol agar tekanan darah pun tetap normal.
8. Lakukan pemeriksaan rutin
Tekanan darah tinggi biasanya tidak memiliki gejala. Salah satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan melakukan pemeriksaan medis secara rutin untuk memastikan apakah Anda menderita hipertensi atau tidak, dan merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah. Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan ke dokter seberapa sering Anda perlu memeriksanya.(ND)